산후 비만 예방하기

산후 비만 예방하기

 

임신 중에는 체중이 15㎏ 가량 늘어나는데 이때 늘어난 체중은 출산 후 늦어도 6개월 안에 빠지지 않으면 살로 되어 비만이 되기 쉽다. 산후 비만이 되지 않게 체중조절을 잘해서 건강하게 출산 전 몸무게로 돌아가야 한다.

 

비만 원인

1. 호르몬의 영향

출산 후에는 몸에서 호르몬이 분비되어 피하지방이 많아지고 출산 시 염증으로 인해 몸의 부종도 생긴다.

2. 체중조절의 어려움

몸은 체중 조절점을 두고 원래의 몸무게로 돌아가려는 성질을 가지고 있다. 임신으로 늘어난 몸무게를 오래 유지하다 보면 출산 후에도 늘어난 몸무게를 유지하려고 하기 때문에 임신 전 몸무게로 돌아가기 더 힘들다.

3. 고열량 섭취

곰국이나 잉어 등 고열량 보양식을 많이 섭취하다 보면 비만으로 이어진다. 보양식은 한때만 먹고 장시간 섭취하지 않도록 한다. 몸에 좋다고 고열량 음식을 과잉 섭취하지 않게 식단 관리를 해야 한다.

산후 다이어트

1. 계획 세우기

산후 관리 중이더라도 너무 누워만 지내거나 움직이지 않는다면 몸의 회복도 늦고 체중관리가 힘들어진다. 산후 한 달 후에는 본격적으로 관리를 하고 체중조절을 하여야 한다. 단 수유를 위한 기본적인 열량 섭취는 필요하니 적절히 식단 조절을 하면서 운동을 병행하는 것이 좋다.

2. 다이어트 일기를 기록

먹는 음식의 종류와 먹는 양과 칼로리를 적어둔다. 스스로 식단을 조절할 수 있어 다이어트에 큰 도움이 된다. 스스로 정할 수 있는 규칙을 정해 볼 때마다 각성하고 스스로 지키기 쉬운 것들로 시작한다. 또 도달 가능한 체중 목표치를 정해 성공 가능한 체중량을 정해 목표치에 성공할 수 있게 노력한다. 체중을 잘 체크하고 관리해야 한다.

3. 운동 시작

출산 후 근육이 손실이 크고 관절이 많이 약해져 있는 상태이다. 이때 무리하게 식단을 조절하고 운동을 심하게 하면 몸의 회복이 느리고 근육은 더 줄어든다. 산후 몸이 어느 정도 회복이 되면 식이요법과 운동을 병행하여야 한다. 다이어트에 좋은 걷기, 수영, 자전거 타기를 하고 부족한 것은 일상생활에서 에너지를 소비한다. 스트레칭을 꾸준히 하고 땀이 날 정도의 에너지 소모를 하고 30분 이상 하도록 한다. 타이트한 옷을 입어 항상 몸의 변화를 체크한다.

4. 식단 조절

갑자기 식사량을 줄이면 모유도 나오지 않고 위산분비가 촉진되어 위장 장애가 올 수 있다. 탄수화물의 섭취를 줄이고 저칼로리 미역국은 꾸준히 먹어야 하며 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘린다. 밥의 양은 조절을 하면서 천천히 먹는 습관을 들이고 포만감이 들게 여러 번 씹는 먹는다. 고열량 간식은 피하는 것이 좋고 과일이나 채소 등의 식이 섬유를 많이 섭취하고 7시 이후에는 먹지 않는다.

5. 모유 수유하기

모유수유를 하게 되면 열량 소비가 크기 때문에 그것 만으로도 체중조절에 도움이 된다. 3개월 이상 꾸준히 하는 것이 좋다. 저지방 우유나 두유를 섭취하고 지방이 높은 음식은 삼간다.

6. 규칙적인 생활

밤중 수유로 생활 전반의 리듬이 깨진 상태이지만 되도록 식사시간과 수면시간을 규칙적으로 하고 밤늦은 시간에 과식하지 않게 조절한다. 조금씩 나눠 먹거나 7시 이후에는 되도록 금식하는 것이 좋다.

7. 스트레스 조절

스트레스가 쌓인다고 단 것을 먹게 되면 다이어트는 실패할 확률이 크다. 하지만 그대로 스트레스를 두는 것도 좋지 않기 때문에 스트레스를 풀 수 있는 방법을 찾아 해결하고 식욕을 억제하는 방법을 찾아본다.

8. 변비 치료

변비 증세가 있으면 조금만 먹어도 배가 더부룩하고 배가 나오고 피부 트러블도 생긴다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 수분을 충분이 섭취한다. 아침 공복에 물이나 유산균을 섭취하고 장운동에 좋은 자세를 하며 정해진 시간에 배변을 하는 습관을 들인다.

 

다이어트 식단

1. 단백질 섭취

저지방, 저칼로리, 고단백 음식을 섭취해야 한다. 육류보다는 흰살생선(조기, 연어, 대구, 가자미등)을 먹고 닭가슴살과 콩 단백질을 섭취한다.

2. 저칼로리 간식 섭취

과일은 당이 많아 살이 찌기 쉬우니 조금만 먹는 것이 좋다. 메밀묵이나 뻥튀기 같은 저칼로리 간식을 먹고 섬유질과 식이섬유가 풍부한 해조류를 섭취해 장운동을 촉진하고 지방을 분해하는 효과를 얻는다.

3. 수분 섭취

하루에 물 1리터 이상을 섭취하여 수분이 부족하지 않게 하고 옥수수차는 이뇨작용이 있어 소변이 잘 나오지 않거나 부기가 빠지지 않는 사람에게 좋다.

4. 고열량 음식 섭취 금지

칼로리는 줄이면서 포만감을 느끼게 해 주어 폭식을 줄이고 식사량을 조절한다. 밥의 양을 줄이는 것이 좋다. 모유수유 중이라도 지방이 높은 음식은 피하고 우유나 두유로 간식을 대신한다.